Trittfrequenz und ihre Bedeutung

Kadenz ist ein Begriff, der verwendet werden kann, um einen ausgewogenen, rhythmischen Fluss in Musik, Sprache und Bewegung zu beschreiben. Kadenz ist auch ein Ausdruck für die Fluktuationsrate eines Läufers oder wie oft seine Füße den Boden in einer bestimmten Zeit, normalerweise eine Minute, berühren.

 

Laufen ist ein High-Impact-Sport, der erhebliche Aufprallkräfte erzeugt, die über die Gelenke und Muskeln der Füße, Knöchel, Knie, Hüften und des Rückens absorbiert und verteilt werden müssen. Trittfrequenz ist eine der wenigen Variablen, die allen Läufern helfen können, Körperstress und Verletzungsrisiko zu reduzieren und gleichzeitig biomechanisch effektiver zu werden.

Eine höhere Trittfrequenz ist einer niedrigeren Trittfrequenz vorzuziehen. Die meisten Anfänger und Freizeitläufer überschreiten die Schrittlänge und zeigen einen langen, abfallenden Schritt und einen schweren Fußauftritt mit viel Auf- und Abbewegung oder „vertikaler Oszillation“. Erfahrenere Läufer sowie Elite-Wettkampfläufer machen zwischen 180 und 192 Schritte pro Minute und laufen „auf den Füßen“, mit einem kompakten, „athletischen“ Schritt und weniger vertikalen Schwingungen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um andere Läufer zu beobachten, und merken Sie sich die Unterschiede zwischen denen, die sich scheinbar mehr anstrengen, und anderen, die flüssiger und gleichmäßiger zu laufen scheinen.

 

Natürlich ist niemand gleich und nicht jeder muss wie ein Profisportler laufen. Aufgrund der Unterschiede zwischen Trainings- und Renntempo ändert sich die Trittfrequenz. Eine schnellere Fluktuationsrate hingegen kann aus verschiedenen Gründen für Menschen am unteren Ende des Trittfrequenzspektrums von Vorteil sein:

 

Durch die Verkürzung der Schrittlänge verhindert eine höhere Kadenz ein Überschreiten und fördert einen Fußauftritt, der näher am Körperschwerpunkt (COM) liegt. Die „Bremswirkung“ oder „Belastungsrate“ jedes Fußaufsatzes wird dadurch reduziert. Der Fuß fungiert als „Bremse“ oder Widerstand, der überwunden werden muss, damit der Körper vorwärts und über den Fuß gehen kann. Je stärker der Widerstand, desto weiter vor unserem COM fällt der Fuß; Je näher der Fuß an der COM liegt, desto geringer ist die Bremswirkung.

Die Zeit, die der Fuß auf dem Boden verbringt, auch Bodenkontaktzeit genannt, verringert sich, wenn die Turnover-Rate höher ist. Die Bremswirkung, die Belastungsrate und die Energie, die erforderlich sind, um die mit dem Aufprall und dem Stand verbundenen Kräfte zu absorbieren und zu verteilen, werden reduziert, wenn Sie weniger Zeit auf dem Boden verbringen. Die vertikale Oszillation wird reduziert, wenn die Standzeit reduziert wird.

Beim ersten Kontakt fördert eine größere Kadenz eine stärker gebeugte (gebeugte) Kniehaltung. Dadurch kommt es zu einer „weicheren“, leiseren Landung, was die Belastungsrate und damit die Energieaufnahme der Muskeln und Gelenke von Sprunggelenk, Knie, Hüfte und Wirbelsäule reduziert.

Insgesamt reduziert eine gute Lauffrequenz die Aufprallkräfte und die Belastung, die sie in den Muskeln und Gelenken der unteren Extremitäten verursachen.

 

Aufgrund des hitzigen Streits darüber, welche Art von Fußauftritt besser, welche schlechter und warum ist, ist es wichtig, den Einfluss der Kadenz auf den Fußauftritt zu betonen. Eine größere Kadenz unterstützt im Allgemeinen einen stärkeren Mittelfußtreffer. Dies liegt daran, dass ein kürzerer Schritt eine engere erste Berührung mit dem COM des Läufers ermöglicht. Da beim Aufprall weniger Kraft ausgeübt wird, ist ein Mittelfußauftritt dem markanteren Fersenauftritt vorzuziehen, der mit längeren Schritten verbunden ist.

 

Ein weiteres umstrittenes Thema ist das Tragen von Schuhen oder nicht, wobei einige behaupten, dass Personen, die in gut gepolsterten Schuhen oder Schuhen mit einem positiven Fersensprengung laufen, zu einem Fersenauftritt gezwungen werden und sich daher eher verletzen. Ich habe festgestellt, dass die Art des Schuhs nicht wirklich wichtig ist. Mit anderen Worten, unabhängig von der Art des Schuhs, den sie tragen, gibt es Läufer, die auf den Fersen landen, Vorfußläufer und Mittelfußläufer.

 

Lauftechnik ist meiner Meinung nach eine Fähigkeit, die erlernt werden kann („richtig“ bedeutet effizienter und mit weniger Auswirkungen für eine bestimmte Person). Es gibt keinen Grund, warum jeder Läufer, egal ob er Schuhe oder andere Schuhe bevorzugt oder irgendetwas dazwischen, nicht eine gute Technik lernen und anwenden kann.

 

Während die richtige Ausrüstung und Technik zweifellos wichtig sind, werden die Faktoren Frequenz, Volumen, Intensität und ausreichende Erholung in effektiven Trainingsprogrammen sowie die richtige Konditionierung manchmal außer Acht gelassen. Laufverletzungen werden höchstwahrscheinlich durch Trainingsfehler und ineffektive oder nicht vorhandene Konditionsprogramme verursacht. Ich bin immer wieder erstaunt, wie wenige Läufer Krafttraining in ihren Trainingsplan einbauen! Aber ich komme aus der Bahn …

 

Zurück zur Trittfrequenz, was ist die ideale Trittfrequenz? Einige Leute verwenden 180 Schritte pro Minute als „Goldstandard“ und versuchen, einen Läufer auf eine Turnover-Rate von 180 Schritten pro Minute zu bringen, egal was passiert. Auch hier ist jeder einzigartig. Eine „optimale“ Trittfrequenz für eine Person ist nicht unbedingt optimal für eine andere, genauso wie eine Größe oder Art von Laufschuhen nicht für alle passt (wenn Sie Schuhe tragen). Einige Läufer können bei 170 Schritten pro Minute effizienter sein, während andere bei 182 Schritten pro Minute oder mehr effektiver sind.

 

Ich persönlich verwende 180 Schritte pro Minute als Referenzpunkt und arbeite mit dem Läufer zusammen, um eine Zahl an seine oder ihre spezifische Technik anzupassen, anstatt zu versuchen, den Läufer zu einer Zahl zu zwingen. Individuelle Körperhaltungen, Fitnesslevel und Ziele haben häufig Vorrang vor einer „Zahl“.

 

Mit welcher Methode ermitteln Sie Ihre ideale Trittfrequenz? Es ist einfach so einfach. Warten Sie, bis Sie ein paar Minuten gelaufen sind, bevor Sie zählen, wie oft Ihr rechter (oder linker) Fuß den Boden in einem 10-Sekunden-Intervall berührt, und mit 6 multiplizieren. (oder 30 Sekunden und mit 2 multiplizieren). 25 Schritte multipliziert mit sechs ergeben 150 Schritte pro Minute, 28 sind 168, 30 Schritte mit einem Fuß in zehn Sekunden entsprechen 180 Schritten pro Minute und so weiter. Wenn Sie 23-26 Schritte pro 10 Sekunden machen, verkürzen Sie Ihre Schrittlänge; Halten Sie Ihr Tempo, aber kürzere Schritte. Eine erhöhte Kadenz bedeutet nicht immer eine erhöhte Geschwindigkeit, und der gewöhnliche Läufer muss nicht immer schneller laufen, um die Kadenz zu erhöhen.

 

Im Allgemeinen sind 26–30 Schritte alle 10 Sekunden ein guter Anfang. Der „neue“ Rhythmus wird sich am Anfang höchstwahrscheinlich seltsam anfühlen, und je näher Sie 180 kommen, desto unangenehmer und unnatürlicher wird er sich anfühlen, aber bleiben Sie dabei; üben, üben, üben. Fühlen Sie sich, als würden Sie „auf“ Ihrem Fußaufsatz sprinten und nicht „hinter“ ihm. Es ist natürlich, dass die Knie etwas an Elastizität verlieren, wenn Sie Ihre Schritte verkürzen und mit steifen Beinen laufen. Übertreiben Sie Ihre Kniebeugung, indem Sie Ihre Knie und Fersen in Richtung Ihres Hinterns senken, während Sie den kürzeren Schritt beibehalten, wenn Sie dies bemerken. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäulenhaltung bei, indem Sie in den Schultern entspannt bleiben und die Hüften leicht nach vorne neigen. Wenn Sie Zugang zu einem haben, üben Sie auf einem Laufband in der Nähe eines Spiegels. Check ist mein Videoversuch für eine Demonstration.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, lassen Sie sich von jemandem untersuchen, der mit der Ganganalyse vertraut ist, oder filmen Sie Ihr Laufen. Ein geschultes Auge liefert genauere Informationen. Bleiben Sie dran und Sie werden bald bemerken, dass es sich komisch und unnatürlich anfühlt, nicht mit der höheren Trittfrequenz zu laufen, und Sie werden in der Lage sein, sich schnell selbst zu korrigieren; Wenn Sie von der neuen, höheren Kadenz abweichen, „fühlen“ Sie mehr Wirkung und „fühlen“ sich ineffizienter.

 

Größe, Gewicht, Fitnesslevel und bis zu einem gewissen Grad Geschwindigkeit sind alles Faktoren, die die Trittfrequenz beeinflussen können. Oszillation in der vertikalen Ebene, Körperhaltung, Ellbogen-, Hüft- und Knieflexion spielen alle eine Rolle.

 

Fazit: Wenn alles andere gleich ist, kann die Trittfrequenz mehrere Variablen beeinflussen, die die Lauftechnik und die Fähigkeit des Körpers verbessern können, die mit dem Laufen verbundenen Kräfte effizienter zu absorbieren und zu verteilen, wodurch es weniger körperlich anstrengend für den Körper wird. In Verbindung mit einem systematischen und angemessenen Trainingsprogramm, das Flexibilität und Kraft umfasst, wird das Verletzungsrisiko reduziert.

 

Wenn Sie also das nächste Mal spazieren gehen, verfolgen Sie Ihre Schritte, um festzustellen, wo Sie auf der Trittfrequenzskala liegen. Verkürzen Sie Ihre Schritte und laufen Sie auf den Füßen, wenn Sie derzeit nicht 175 bis 185 Schritte pro Minute machen. Seien Sie nicht schockiert, wenn einige Ihrer Schmerzen über Nacht verschwinden.

 

Viel Spaß beim Laufen!