Plantarfasziitis.

Plantarfasciitis (Fußsohlenentzündung) ist eine der schlimmsten und häufigsten Fußkrankheiten und macht etwa ein Viertel aller Verletzungen von Läufern aus.

Der Fuß ist ein bemerkenswerter Mechanismus, der flexibel genug sein kann, um sich an die Oberfläche anzupassen, auf der er geht oder läuft, und dann zu einer steifen tragenden Struktur wird, die den Körper effizient vorantreibt. Der Fuß kann viel Kraft erzeugen, muss aber auch viel davon aufnehmen, was zu Überbeanspruchung und Verletzungen führt. Gehen kann das bis zu 2.5-fache unseres Körpergewichts auf Fuß und Knöchel übertragen, und Laufen kann das bis zu 5-fache unseres Körpergewichts auf Fuß und Knöchel übertragen. Wenn man das Springen hinzufügt, muss Ihr Fuß das bis zu 20-fache seines Eigengewichts tragen!

 

 

Funktion und Anatomie

Der Fuß besteht aus 26 Knochen, die 34 Gelenke bilden, sowie 20 Muskeln und Sehnen, die ihn regulieren. Die Plantarfaszie ist eine große bandartige Struktur, die vom Fersenbein (Kalkaneus) bis zur Basis Ihrer Zehen (Mittelfußköpfchen) an der Unterseite Ihres Fußes verläuft und dem Längsgewölbe Ihres Fußes Halt und Stoßdämpfung bietet. Beim Abstoßen wandelt es außerdem potenzielle Energie in kinetische Energie um, was zu einer erhöhten Fußbeschleunigung führt.

 

 

Symptome

Der Schmerz wird häufig nahe der Unterseite der Ferse oder in der Mitte des Fußgewölbes gefühlt und ist morgens schlimmer und wird nach ein paar Minuten Gehen besser. Plantarfaszien-Beschwerden können in den ersten Minuten der Aktivität bemerkt werden, dann nachlassen oder verschwinden, sobald Sie sich aufgewärmt haben, und dann wieder, nachdem Sie fertig sind. Barfußlaufen auf harten Oberflächen ist normalerweise schwierig (und wird nicht empfohlen), aber es ist weniger schmerzhaft, wenn Sie unterstützende Schuhe mit ausreichend Polsterung tragen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass, wie bei jeder Verletzung, die Verletzung wahrscheinlich umso schwerwiegender ist, je intensiver und häufiger der Schmerz ist. Wenn Sie Schmerzen haben, die länger als ein paar Tage anhalten, sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen.

 

 

Ursachen

Plantarfasciitis (Fußsohlenentzündung) ist ein häufiger Überbeanspruchungszustand, der aufgrund der Anhäufung von Mikrotraumata Entzündungen und Schmerzen verursacht. Trainingsfehler, unzureichendes Schuhwerk sowie verspannte und schwache Fuß-, Waden-, Oberschenkel- und Hüftmuskulatur sind häufige Ursachen für Plantarfasziitis. Jeder Mechanismus oder Vorgang, der eine übermäßige Pronation (Abflachung des Fußgewölbes) erzeugt, erhöht die Spannung innerhalb der Plantarfaszie, und jeder Mechanismus oder jede Aktivität, die eine übermäßige Pronation verursacht, kann möglicherweise Schäden verursachen.

 

Trainingsfehler werden hauptsächlich dadurch verursacht, dass zu früh zu viel getan wird, und können die Häufigkeit, Länge oder Intensität des Trainings oder der Übung (oder jede Kombination dieser Faktoren) beeinflussen. Zu viel Stress in Kombination mit unzureichender Erholung belastet die Plantarfaszie über die Fähigkeit des Körpers hinaus, sie zu reparieren, was zu Schäden führt. Richtiges Schuhwerk, das den einzigartigen Anforderungen einer Aktivität gerecht wird, ist für die Unterstützung und Stoßdämpfung unerlässlich, um eine übermäßige Pronation zu verhindern. Die Mechanik des Fußes wird von mehreren Muskeln in Fuß, Knöchel, Oberschenkel und Hüfte beeinflusst, die, wenn sie verspannt und/oder schwach sind, eine übermäßige Pronation hervorrufen können. Übergewicht, hohes Fußgewölbe (Pes cavus), Plattfüße (Pes planus) und unterschiedliche Beinlängen sind ebenfalls Risikofaktoren.

 

 

Prävention und Behandlung

Die Behandlung beginnt mit Aktivitätsmodifikation oder vollständiger Schonung und Eis, wie bei jeder Verletzung des Bewegungsapparates oder der Weichteile. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Beschwerden länger als ein paar Tage anhalten. Der erste Schritt bei der Behandlung von Plantarfasziitis besteht darin, den Fuß so gut wie möglich zu schützen. Dazu gehört, immer unterstützendes und gepolstertes Schuhwerk zu tragen und zu vermeiden, barfuß zu gehen, Sandalen oder Flip-Flops zu tragen, da diese normalerweise wenig bis gar keine Unterstützung oder Polsterung bieten.

 

Eine Selbstmassage mit einem Tennisball und Taping kann ebenfalls von Vorteil sein. Eis kann helfen, Entzündungen und Schmerzen zu lindern, und eine Nachtschiene kann erforderlich sein. Unsere Füße nehmen im Schlaf normalerweise eine spitze (plantarflektierte) Haltung ein, wodurch die Plantarfaszie schrumpft. Wenn der Wecker klingelt und wir aufstehen, dehnen wir sofort die Plantarfaszie, indem wir den Fuß in die entgegengesetzte Richtung beugen (Dorsalflexion). Nachtschienen verhindern, dass die Plantarfaszie beim Aufstehen aus dem Bett überlastet wird, indem sie die dorsalflektierte Haltung beibehalten.

 

Wenn Sie das Training wieder aufnehmen können, überprüfen Sie Ihr Programm, um Trainingsfehler zu identifizieren und zu korrigieren, die möglicherweise zu Ihrer Situation beigetragen haben. Identifizieren und behandeln Sie alle Muskelschwächen oder Inflexibilitäten, die zu übermäßiger Pronation und schlechter Mechanik beitragen können. Da eine übermäßige Hüftadduktion und Innenrotation des Oberschenkels zu einer übermäßigen Pronation des Fußes führen, umfasst dies neben der Oberschenkel- und Hüftmuskulatur auch die lokale Fuß- und Sprunggelenksmuskulatur.

 

Machen Sie nicht dort weiter, wo Sie mit Ihrem Training aufgehört haben. Je nachdem, wie viel Zeit Sie versäumt haben, müssen Sie möglicherweise mit 25 % bis 50 % Ihres normalen Programms beginnen und es schrittweise jede Woche um etwa 10 % steigern, oder wie von Ihrem Physiotherapeuten, Arzt oder Trainer angewiesen. Ersetzen Sie für beste Unterstützung und Dämpfung abgenutzte Schuhe und erwägen Sie den Austausch von Einlegesohlen in ALLEN Schuhen.

 

Die besten vorbeugenden Ratschläge, wie bei den meisten Verletzungen, lassen sich in den von mir so genannten PETR-Prinzipien zusammenfassen, die eine angemessene Vorbereitung, Ausrüstung, Technik und Erholung umfassen.

 

Als Vorbereitung wird ein Konditionsprogramm bezeichnet, das ein richtiges Aufwärmen, Beweglichkeits-, Kraft-, Ausdauer- und Gleichgewichtstraining umfasst. Konditionierung ist für jeden, der regelmäßig an Sportarten oder Aktivitäten teilnimmt, unerlässlich, da es nicht nur die Leistung verbessert, sondern auch hilft, Verletzungen vorzubeugen, indem es unsere physiologische Toleranz erhöht. Der Gastroc-Soleus-Komplex, der hintere Schienbeinmuskel und die Peronaeusmuskeln der Wade sind bei Plantarfasziitis flexibel und stark, da sie helfen, die Geschwindigkeit und Amplitude der Pronation zu kontrollieren. Die Hüftadduktoren, Abduktoren und Außenrotatoren sind wichtig, da sie die Innenrotation des Femurs (Oberschenkels) und des Schienbeins (Tibia) steuern, was die Fußpronation beeinflusst.

 

Die Verwendung der geeigneten aktivitätsspezifischen Ausrüstung, wie gutes Schuhwerk zum Laufen oder Wandern, Fahrradpassform zum Radfahren, Schläger- und Golfschlägerpassform usw. ist unerlässlich. Plantarfasciitis (Fußsohlenentzündung)-spezifische Ausrüstung umfasst Schuhe, die ausreichend aktivitätsspezifische Unterstützung und Dämpfung bieten. Ersatz-Einlegesohlen können bei der Unterstützung und Stoßdämpfung helfen und gleichzeitig die Kontaktfläche zwischen Fuß und Schuh vergrößern. Bei starken Plattfüßen, Hohlfüßen oder unterschiedlichen Beinlängen kann eine maßgeschneiderte Orthese erforderlich sein.

 

Bei der Ausübung einer Aktivität oder eines Sports bezieht sich Technik auf die richtige Form und/oder Körpermechanik. Läufer wenden eher „Technik“ an, wenn es um Plantarfasziitis geht. Die richtige Trittfrequenz, Körperhaltung und Beinbewegung sind entscheidende Faktoren, die bei richtiger Anwendung die Pronation reduzieren, Stress reduzieren und die Gesamteffizienz steigern können. Kadenz bezieht sich auf die Anzahl der Schritte, die in einer bestimmten Zeit ausgeführt werden, normalerweise eine Minute, wobei eine höhere Kadenz bevorzugt wird.

 

Freizeitläufer haben eine niedrigere Trittfrequenz von 165 Schritten pro Minute als erfahrenere Läufer, die eine Trittfrequenz von 180-192 haben. Verkürzen Sie Ihre Schritte und erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz, wenn Sie sich am unteren Ende der Trittfrequenzskala befinden. Erwägen Sie, eine Gangstudie von einem erfahrenen Physiotherapeuten, Trainer oder Laufschuhverkäufer durchführen zu lassen, um Ihre ideale Trittfrequenz zu ermitteln. Technik ist bei jeder Aktion oder Sportart wichtig und kann erlernt werden.

 

Innerhalb eines Trainingsprogramms beinhaltet die Erholung genügend Ruhe, damit sich der Körper wieder auffüllen, anpassen und stärker werden kann. Je nach Intensität einer Aktivität oder Bewegung können Ruhe und Erholung ganz unterschiedliche Formen annehmen. Je intensiver das Training, desto länger dauert die Erholung. Vollständige Ruhe, wie Schlaf oder freie Tage, oder „relative Ruhe“, wie ein leichter Trainingstag, sind Beispiele für Erholung. Ohne angemessene Ruhe-, Schlaf- oder Heilungszeit wird der Körper jedoch müde und anfälliger für Verletzungen.

 

Coaching
Egal, ob Sie Freizeit- oder Profisportler sind, Sie sollten die Einstellung eines Trainers in Betracht ziehen, unabhängig davon, wie ernst Sie eine bestimmte Sportart nehmen. Ein wenig Wissen kann Ihnen nicht nur helfen, Ihre Leistung zu verbessern, sondern es kann Ihnen auch dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden.

 

Zusammenfassung

Plantarfasciitis (Fußsohlenentzündung) beherrschbar, schmerzhaft und lästig, und je früher sie richtig erkannt und behandelt wird, desto schneller heilt sie. Wenn Sie bereits an einem neuen Trainingsprogramm teilnehmen oder erwägen, ein neues Trainingsprogramm zu beginnen, befolgen Sie unbedingt die PETR-Prinzipien für Vorbereitung, Ausrüstung, Technik und Erholung, um viele zusätzliche Überlastungsverletzungen zu vermeiden.