Joggen ist die einfachste aerobe Übung zur Verbesserung der „kardiopulmonalen Funktion“, mit der geringsten Muskelbeteiligung und der niedrigsten Technik. Wenn die Kern-, Hüft- und Beinmuskulatur vor dem Laufen jedoch nicht stark genug ist, können der Belastungspunkt und die falsche Position der Fußsohlen beim Laufen dazu führen, dass Sie kurz laufen, nicht weit weg sind oder sich sogar leicht verletzen .
Wie kann man Laufen, damit es nicht „Mittleres Alter mit verletztem Knie“ wird? Soll ich zuerst mit dem Vorfuß oder der Ferse laufen? Soll ich beim Laufen große oder kleine Schritte machen? Das Laufgeräusch ist hämmernd, was bedeutet, dass die Laufhaltung falsch ist? Verstehen Sie zunächst die folgenden 5 Konzepte.

Konzept 1/Lauf nicht weg! Muskeln stärken, um Verletzungen vorzubeugen

Um weit, lange und verletzungsfrei zu laufen, ist es sehr wichtig, die Muskeln des Körpers vor dem Laufen zu stärken.
Knie- und Sprunggelenke müssen bei jedem Schritt das dreifache Körpergewicht tragen. Viele Menschen laufen erst seit zwei oder drei Monaten und die Kniegelenke schmerzen. Die meisten Muskeln der unteren Gliedmaßen sind nicht stark genug oder können es in kurzer Zeit ertragen. Übermäßiges Laufvolumen, verursacht durch übermäßige Ermüdung.

Vor dem Laufen müssen Sie zunächst die grundlegendsten „Kernmuskeln“ trainieren, die Sie benötigen, um mit dem Leben fertig zu werden, sowie die Hüft-, Oberschenkel- und Wadenmuskeln, die Sie beim Laufen benötigen.
Nur wenn diese Muskelgruppen gestärkt werden, kann der Körperschwerpunkt und die Laufhaltung beim Laufen richtig gehalten werden und der Körper wird andere Muskeln nicht kompensatorisch überlasten. Es kann auch die Gelenke in der richtigen Haltung halten und ist weniger anfällig für Verletzungen.

(Es ist wichtig, lange zu laufen und sich nicht zu verletzen. Es ist sehr wichtig, die „Kernmuskeln“ vor dem Laufen zu stärken.)

Konzept 2 / Beim Laufen muss die Körperhaltung stimmen!

Laufen ist eine Erweiterung des Gehens. Die richtige Laufweise sollte darin bestehen, eine aufrechte Haltung des Oberkörpers beizubehalten, sich nicht nach vorne oder hinten zu lehnen, um eine Abweichung des Körperschwerpunkts zu vermeiden, die eine Belastung der Rückenmuskulatur und den Aufprall des Fußgelenks verursacht Kniegelenke.

Halte beim Laufen deinen Oberkörper gerade und entspanne deine Schultern und deinen Nacken so weit wie möglich. Beuge deine Ellbogen auf 90 Grad, halte deine leeren Fäuste vor deiner Brust und schwinge mit deinen Füßen hin und her. Neben dem Ausbalancieren deines Körpers kannst du auch deine Schulter- und Hüftmuskulatur trainieren.

Beim Laufen berührt die Ferse des Fußes, die den Boden berührt, zuerst den Boden und wechselt dann schnell zum Fuß, um nach hinten zu zeigen und zu drücken. Die Kraft bewegt sich von der Sohle über die Wade, den Oberschenkel bis zur Taille und treibt den schwingenden Fuß an.

Die Kraft des nach vorne schwingenden Fußes konzentriert sich auf das Hüftgelenk der Taille und treibt die Oberschenkel und Waden an, und nachdem die Fußsohlen den Boden berühren, wird das Körpergewicht nach vorne verlagert und die schwingenden Füße werden zur Erdung Füße. Wenn sich der Schwerpunkt auf den Vorderfuß verlagert, drücken Sie dann nach hinten und wiederholen Sie diesen Vorgang, um eine reibungslose Laufbewegung abzuschließen.

Beachten Sie, dass Sie beim Laufen Ihre Taille, Knie und Knöchel entspannen müssen und Ihre Knie leicht gebeugt sein sollten, wenn Sie den Boden berühren, um zu vermeiden, dass Sie übermäßig steif sind und die Auswirkungen des Laufens direkt auf Ihren Körper tragen.

(Die richtige Laufweise sollte sein, eine aufrechte Oberkörperposition beizubehalten, die Schultern und Nacken so weit wie möglich zu entspannen, die Ellbogen auf 90 Grad zu beugen, die leeren Fäuste in beiden Händen zu halten und sie auf die Brust zu legen, zurück zu schwingen und her mit den Füßen.)

Konzept 3: Ob die hintere Ferse oder der Vorfuß den Boden berührt, hängt von der Laufgeschwindigkeit ab

Wenn die Hüften anfangen, die großen und wadenbeinigen Beine anzutreiben, um nach vorne zu laufen, ist es in dem Moment, in dem die vorderen Schritte aufsetzen, ob die Ferse oder die Fußsohle aufsetzen soll, ein Problem, das viele Menschen plagt.
„Ob beim Laufen zuerst die Ferse oder der Vorderfuß den Boden berührt, hängt von der Geschwindigkeit der Schwerpunktverlagerung beim Laufen ab.“
Beim Joggen verlagert sich der Körperschwerpunkt langsam und muss lange gestützt werden. Daher wird es zuerst mit der Ferse den Boden berühren, und ungefähr 20-30% des Schwerpunkts werden schnell auf den Fuß verlagert. Schließlich stößt der Zeh vom Boden ab und tauscht die Füße aus.

Je schneller die Verlagerungsgeschwindigkeit des Schwerpunktes, desto weiter vorne der Anteil der Fußsohlen am Boden, auch bei der schnellsten Geschwindigkeit nur die Zehen auf den Boden setzen, die Kraft des Sprunggelenks ausüben und schieben damit die Körperverschiebungsgeschwindigkeit den besten Zustand erreicht.

Für einen guten Läufer können das spezifische Gewicht und die Schrittlänge bei Bodenkontakt der Fußsohlen flexibel genutzt werden. Für langsames Joggen, das länger dauert, empfiehlt es sich, die Fußsohlen dem Boden zu folgen (20-30%) und schnell zum Zehenabdruck zu wechseln und dann immer wieder längere Strecken zu laufen. Wenn es notwendig ist, die Überquerung oder den Endspurt zu beschleunigen, ändern Sie die Position des spezifischen Gewichts der Sohle, um eine höhere Geschwindigkeit zu erzielen und streben Sie nach der besten Chance.

Konzept 4/Sollten Sie beim Laufen einen großen oder einen kleinen Schritt machen, ist von Person zu Person unterschiedlich
Neben dem richtigen Verhältnis des Schwerpunkts der Fußsohlen beim Laufen gilt es Kraft zu sparen, länger und weiter zu laufen und auch die Schrittweite beim Ausschreiten ist ein wichtiger Punkt.

Die Größe des Schritts hängt von der Kraft des Landefußes ab. Je größer die Kraft des Stoßes, desto größer die Verschiebung des Körperschwerpunkts, desto größer ist der Schritt, um den Fuß zu schwingen, um den Schwerpunkt beizubehalten und die Aufprallkraft zu verringern, sodass auch der Schritt größer wird.

Zu viel Schritt spart keine Anstrengung, denn wenn sich der Schwerpunkt verschiebt, erfordert es mehr Kraft, den Fuß nach vorne zu bewegen; Darüber hinaus führt ein zu großer Schritt dazu, dass der Schwerpunkt des Körpers einen schiefen Winkel mit dem Fuß auf dem Boden bildet, was zu einem Bremsen führt. Die Kraft, die die Vorwärtsverlagerung des Körperschwerpunkts behindert, verlangsamt nicht nur die Vorwärtsverlagerungsgeschwindigkeit des Körpers, sondern wirkt sich auch auf die Knie und die Wirbelsäule aus, was leicht zu Sportverletzungen führen kann.

Wenn der Schritt zu klein ist, kann er die Kraft des Fußes auf dem Boden nicht voll entfalten, verschwendet körperliche Energie und kann nicht den maximalen Nutzen aus dem Fuß auf dem Boden ziehen, um den Körper vorwärts zu bewegen.

Wenn Sie wissen möchten, ob Sie beim Laufen zu viele oder zu kleine Schritte machen, können Sie selbst ein Video machen. Bitten Sie den Trainer, zu beobachten und zu sehen, wo sich der Schwerpunkt Ihres Körpers jedes Mal befindet, wenn Sie mit einem Fuß nach vorne treten. Die Schrittlänge ist noch zu klein, korrigieren Sie sie dann schrittweise.

(Die Größe des Schritts beim Laufen hängt von der Stärke des Fußes auf dem Boden ab. Ein zu großer Schritt behindert die Kraft der Vorwärtsverlagerung des Körperschwerpunkts und verlangsamt nicht nur die Vorwärtsbewegungsgeschwindigkeit des Körpers, sondern auch eher Sportverletzungen verursachen.)

Konzept 5/Das Laufgeräusch ist hämmernd, was bedeutet, dass die Laufhaltung falsch ist?

Verstehen Sie die Laufhaltung, ich glaube, dass viele Läufer während des Laufens von Zeit zu Zeit andere Läufer hören werden und aus der Ferne stampfende Schritte kommen.

Beim Laufen sollten keine lauten Geräusche zu hören sein. „Zu laute Laufgeräusche bedeuten, dass die „Muskelkraft des Körpers nicht ausreicht“ oder „der Schwerpunkt zu weit nach vorne geneigt ist und der Schwerpunkt auf den Fußsohlen belastet wird“.

Wenn die Muskelkraft des Körpers nicht ausreicht, um das Gewicht des gesamten Körpers beim Laufen zu tragen, wird das Laufgeräusch jedes Mal laut, wenn das Körpergewicht vollständig auf die Fußsohlen gedrückt wird. Wenn sich der Schwerpunkt des Körpers nach vorne neigt, wird das Gewicht des gesamten Körpers durch den Schwerpunkt angetrieben, und der gesamte Körper wird auf die Fußsohlen und das Geräusch der Bodenberührung freigegeben wird laut.

Daher müssen Sie vor dem Laufen die Kraft Ihrer gesamten Körpermuskulatur trainieren. Beim Laufen sollte der Oberkörper senkrecht gehalten und der Schwerpunkt nicht nach vorne gekippt werden. Das Laufgeräusch ist nicht zu laut, um Kraft zu sparen.

Obwohl Laufen sehr einfach ist, kann man sich leicht verletzen, wenn man falsch läuft. Nur wenn Sie die oben genannten 5 Konzepte vor dem Laufen verstehen, können Sie die Vorteile genießen, die jeder Schritt für Ihren Körper bringt.